肩の痛みの原因と対処(四十肩になってしまうその前に)

「急に肩に痛みが!・・・」

「突然腕を挙げにくくなった」

「最近手を後ろに回せなくなった」

そんな時ふと思い浮かぶのが「四十肩」と「五十肩」、だったりしますよね。

原因がはっきりしていればそこまで不安になることもないかもしれません。

あきらかな怪我などがあればすみやかに整形外科を受診するでしょう。

しかし、

何となく気づいたときに肩が痛くなってしまうと

どんどん不安が増してしまうものです。

「ついに私、四十肩・五十肩になってしまったのではないか!?」と。

そこで今回は

本当の四十肩・五十肩になってしまう前に

肩の痛みを予防・改善させるセルフケアをご紹介します。

ちなみに、四十肩・五十肩の原因については

コチラ↓↓↓の過去記事も参照ください。

四十肩・五十肩 その原因とは?

 

肩の痛みを引き起こす疾患

そもそも、なぜ肩が痛くなってしまうのでしょうか?

「肩の痛み」を引き起こす代表的な疾患には以下のものがあります。

 

・腱板断裂/腱板損傷

・石灰沈着性腱板炎

・変形性肩関節症

・関節リウマチ

・反復性(習慣性)肩関節脱臼

・関節唇損傷

・インピンジメント症候群

・上腕二頭筋腱長頭炎

・頚椎疾患

 

ずいぶんたくさんありますよね。

加齢性の問題から、スポーツによる外傷、免疫異常の問題なと

実に肩の痛みには多くの種類があります。

さらに、上記のような整形外科疾患ではなく

心疾患など内臓の問題が原因で肩に痛みが生じることがあることも覚えておきたいところです。

 

四十肩・五十肩との違い、その判断は?

時々、肩の痛みがつづいていると

自己判断で四十肩や五十肩だと思い込んでしまっている方もみられます。

しかし、もしかしたら全く別の原因からくる肩の痛みなのかもしれません。

あまり痛みがつづくようなケースでは

「自然に治るだろう」「四十肩だから仕方ない」などと放っておかず

一度、きちんと整形外科を受診してみることをオススメします。

その上で、その肩の痛みが四十肩・五十肩(肩関節周囲炎)なのか

全く他の原因なのかがわかるでしょうし

安心して生活を送れるようになるはずです。

また、肩の痛みが生活習慣や姿勢、その結果生じる筋肉のアンバランスなどの影響を受けているようであれば

いまから紹介する対処法がオススメです。

 

肩の痛みを改善する対処法

普段の姿勢はもちろん、心身共に疲労が蓄積することで

くびや肩甲骨周りの筋肉の緊張やコリが生じてしまいます。

このような状態がつづくと、頭が前方に位置した姿勢が顕著になり

肩も前に巻き込んだままになってしまいます。

すると、頚椎に負担がかかり、肩甲骨も本来の位置ではいられません。

結果として、肩関節(肩甲骨と腕の骨:上腕骨との関節部分)の動きがスムーズでなくなり

ちょっとした動作でも関節周辺の組織を傷めてしまうことになってしまうのです。

その時はなんとかやり過ごしても、

経過をたどるうちに体が代償していきますから、ますますアンバランスな状態に。

このような悪循環を断つためにオススメなのが以下の3つのステップ。

・マッサージで筋肉を再生させる

・ストレッチ&エクササイズで筋肉の質を高める

・姿勢の意識で負担を軽減させる

 

マッサージ

ガチガチに緊張していると、急にストレッチをしても傷めてしまいます

姿勢を正そうとしても一時的なものになりかねません。

まずはマッサージで筋肉の緊張やコリをほぐし

肩甲骨まわりのアンバランスを整えていきましょう。

 

脇の下をほぐす

脇の下には、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉があります。

東洋医学では少陰心経という経絡(経脈)の極泉というツボがあり、消化器系の不調にも常用されます。

肩関節の不安定や位置異常の改善にも効果が期待できるマッサージです。

 

肩甲骨の背面と外側面をほぐす

肩甲骨の背面と外側面にも、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉が密集しています。痛みを伴いやすい場所ですので、無理なく左右差を比べながらゆるめてあげるといいでしょう。運動をする人は普段からケアしてあげるといいポイントでもあります。

 

鎖骨の下をほぐす

鎖骨の下には、肋骨と肩甲骨、肋骨と上腕骨、鎖骨と肋骨をつなぐ筋肉があります。

この部位が緊張していると、肩が前方に巻き込んでしまいます。

また、東洋医学では呼吸器系や消化器系のはたらきとも関わりが深いと考えますので、やはり普段から緊張やコリをゆるめてあげるといいでしょう。

 

ストレッチ&エクササイズ

筋肉の緊張がある程度緩んできたら

積極的に、少しずつあせらずにストレッチやエクササイズを行っていく必要があります。

筋肉は、収縮と弛緩を行うものですから

そのためにも本来の筋肉の長さやトーン、形状にメンテナンスしてあげる必要があります。

 

プランク

ヨガの板のポーズですが、普段運動をほとんどされない方には

まずこちらのエクササイズからはじめてみるのをオススメします。

ただし、どのエクササイズでも、肩に痛みがあらわれる場合は中止するようにしてください。

両手を両肩の下につき、手の位置に左右差がないよう確認します。

視線はやや前方の床あたり。

腰が反ったりお腹が前に突き出たりしないよう、

背骨本来のカーブを保ったままこの体勢をキープします。

肩甲骨が後ろに浮き出ないよう、脇にある前鋸筋を使って床を押すイメージを大切にしてください。

手をついて痛みがある方はもちろん行ってはいけませんが、肩こりをはじめ、肩甲骨や胸郭(肋骨など)に付着する筋肉を使うことができないがために、肩に痛みを生じてしまっていることもあるのです。

 

ウォールダウンドック

壁をつかったダウンドックのような形です。

肩の可動域が狭い方は決して無理をせず、反動もつけずに少しずつ行っていきましょう。

 

プラサリータパードッターナアサナ

両手を背中・腰の後ろで組んだら肘と肘を中央にちかづけ、左右の肩甲骨を引き寄せます。

そのまま前屈し、組んだお尻から頭を越えた反対側へ伸ばしていきます。

まずは気持ちのいいところを感じながら、毎日少しずつおこなっていくといいでしょう。

 

姿勢改善

姿勢を意識することはとても大切です。

しかし、無理に姿勢を正しても、すぐに元状態に戻ってしまうもの。マッサージやエクササイズ、ストレッチをしながらフィジカルコンディショニングしていくことがまず大切です。さらに、その上でいい状態を維持、向上させていくといいでしょう。

肩の痛みの予防、改善には、頭の位置が過剰に前方に位置しないことに加え、肩が巻き込んだり、大きな左右差があらわれないことが大切です。

そのためにも歩くときは少しだけ遠くをみる意識をもったり、デスクワークの時は座り方や肩の位置、肘をつくクセなどを修正しながら整えていくといいでしょう。

 

 

まとめ

「肩の痛み」に効果的なセルフケアを紹介してきました。

いかがでしたか?

私が普段、多くの方のお身体をみさせていただきながら思うのは

四十肩・五十肩になってしまう前にきちんとケアすべきだということ。

もちろん防ぎようのないこともあるでしょう.

しかし、普段から自らの体に触れる習慣をつけていたり

自分の状態を把握しておくことで、悪化させずに完治させることも可能なことです。

私自身も若気の至りで肩に大きな怪我を何度も繰り返し

きちんとケアしないまま外科的処置をすることになりました。

過去を悔いても仕方のないことですが

今だから言える、肩の痛みを何度も経験したことがあるからこそ思うことがあります。

 

四十肩・五十肩を怖れていても仕方のないことですが

あらためて普段から気になっている肩やくびの痛みや違和感を放っておいた方も、

ぜひこの機会にご自分の身体と向き合ってみていただければと思います。

趣味やリフレッシュの価値観は人それぞれですが

日頃のメンテナンスとして

きちんと体の疲れを取り、普段から心身の緊張をゆるめていくことは何よりも大切だと思っています

肉体が健康でなければ、誰しも健全な精神、ココロでいられないものですしね。

大きな不調や病気になる前に、ぜひご自分のセルフケアはもちろん、

私たちのような専門家も頼りながら、上手にメンテナンスしていくことをオススメします。

ホリスティック・クーラの整顔、および背骨整えボディケアでは

解剖生理学や生体力学の観点と、東洋医学の経絡経穴理論を取り入れて

くびから背中、腰に至るまで背骨の緊張を緩める独自のアプローチを行っていきます。

・肩や肩甲骨周りの緊張をゆるめたい

・普段から疲労が取り切れない

・背中やくびの凝りや緊張が気になる

このような方に、ぜひご利用いただければと思います。

セラピストは全員、私、石垣英俊の直接指導・厳しい研修をクリアしていますので

自信を持ってオススメできます。

また、

普段の生活習慣に加え、ヨガやピラティスで体幹と呼吸を意識した肉体づくりもオススメです。

こちらのブログをご覧になってはじめてご利用になられる方は

ぜひお申込みの際(メールか電話)、 「「健康よもやま話をみた」を読んだ」とお伝えください。

特別にサロン初回料金から20%割引させていただきます。

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石垣英俊 プロフィール

臨床家の父に鍼灸治療を師事。2004年に開業し、体の痛みや不調に悩んでいる人々へ、

よりよい施術、環境、アドバイスを提供すべく研鑽を積んでいる。

神楽坂ホリスティック・クーラ®代表。

一般社団法人日本ヘルスファウンデーション協会理事。

東洋医学の健康観と背骨のしくみとはたらきを学ぶ「ナーチャ」校長。

「アラウンドセラピー®」を主宰。

鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師。

オーストラリア政府公認カイロプラティック理学士(B.C.Sc)、応用理学士(B.App.Sc)。

中国政府認可世界中医薬学会連合会認定国際中医師。

全米ヨガアライアンス200h修了ヨガインストラクター。

著書に『背骨の実学』『腰痛の実学』 『コリと痛みの地図帳~プロが教えるマッサージ処方箋72』 (ともに池田書店)など。

健康に関わる雑誌監修も多数。

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