「首の痛み」の主な原因と対処法

「首の痛み」の主な原因と対処法

「朝起きたら首が回らなくなっていた・・・」

「うがいをするのがつら過ぎる・・・」

「痛すぎて吐き気や頭痛まで感じることも・・・」

 

首の痛みに悩んでいる方は多いと思います。

もしあなたがそうだとしたら、その原因と対処法を知りたくありませんか?

現代人に多い首の痛み

メディアの多様化や生活様式が変わった現代では

腰痛や肩こりとともに、首の痛みを訴える方が増えました。

今回は、首の痛みの原因を生活習慣によるもの怪我や疾患によるものに分け、それぞれの代表的なものを紹介していきます。

生活習慣による首の痛みを中心とした対処法も参考にしてみてくださいね。

 

生活習慣が原因の首の痛み

不良姿勢

不良姿勢

パソコンを使用する長時間のデスクワークは目の酷使に加え、姿勢の問題から首、肩の筋肉が重力の負荷を大きくうけてしまいます。

成人だと5キロ以上もある頭が前方に位置するだけでも、首の後ろにある筋肉に過剰な負担がかかってしまうのです。

座っている時のあなたはどうなっていると思いますか?

私もつい、このような姿勢になりがちです。

意識って、大切ですよね。

寝違え

 「朝起きたら首がまわらない」「上を向けなくなった」

朝起きたときに首の痛みを感じる方は多いと思います。

寝違えのはっきりした原因はわかっていませんが、前日までの肉体的、精神的疲労に加え、胃腸をはじめとした内臓のはたらきの低下も影響している可能性があります。

・旅行や出張など環境の変化

・枕をはじめ寝具が合わない

・寝返りが少なく横向きで寝るクセがある

上記のようなことも寝違えを起こす原因として考えられます。

あなたはどうでしょう?

最近、いつも以上に疲れがたまっていたりしませんでしたか?

スマホネック

 スマホに限らず、下を向く姿勢で長時間パソコンと向き合ったり、本を読み続けるのは首の骨(頚椎:けいつい)に大きな負担をかけます。

それがつづくと、ストレートネックになってしまうことに。

ストレートネックは頚椎の生理的なカーブ(本来のライン)を失うだけでなく、動きの制限や、椎間板にとっても負担がかかります。

 気づくと首の後ろ側がピーンと貼っている、なんてことありますよね?

普段の姿勢やクセ、みなおしてみませんか?

内臓の疲労や不調

 慢性的な首の緊張やコリがつづく場合、内臓の不調が影響していることも考えられます。日ごろの疲れや睡眠不足は、内臓のはたらきをいつのまにか低下させています。

疲れていると、ついつい無理して「食べなきゃ」ってなってしまいますよね。

食事は美味しく食べれていますか?

睡眠はきちんととれていますか?

 

メンタルストレス

 急で強いメンタルストレスや、普段から緊張や怒りを無意識にためこんでいるケースなどでも首の痛みを感じることがあります。

あなたはどうでしょう?

私も何度か経験していますが、メンタルストレスと首の痛み、関わりあると思います。

不安や緊張で呼吸が浅くなっていませんか?

怪我や疾患が原因の首の痛み

首の痛みの原因が明確であったり、腕や手に痛みやしびれをともなう場合、下記のような疾患が考えられます。不安を感じたり、症状が気になる方は迷わず病院を受診しましょう。何科を受診すればいいかわからない場合は、まずは整形外科をおすすめします。

頚椎捻挫

軽度のむち打ちや、急に振り返る、不意な動きなどによるもの。

頚椎は椎骨(ついこつ)という小さな骨が7つ上下に連なり、椎間板という緩衝材の後ろ側には小さな関節(椎間関節:ついかんかんせつ)が存在します。

この部位が衝撃を受けることで、小さな筋肉や靭帯(じんたい)を傷め、炎症を起こしてしまいます。きちんと治らないことで、慢性的に首の痛みを感じることも。

頚椎症

50歳以上の中高年に多く、加齢性の変化によって頚椎が変性(変形:骨にとげがあらわれたり、椎間板の形が変わるなど)を起こすことで椎骨と椎骨の間を神経が通るスペースが狭くなり、手や腕にしびれや痛み、動きの異常を生じます。

悪化すると頚椎の中の空洞のスペースが狭くなることで、脊髄に影響を及ぼす「頚椎症性脊髄症」になっていくことも。詳しくは以下のサイトを参照してください。

公益社団法人 日本整形外科学会 

www.joa.or.jp

頚椎椎間板ヘルニア

 頚椎症と比べて、比較的若い30代~40代の人にも多いのが特徴。

上記のスマホネックなどで椎間板に負担がかかり過ぎると、中にある髄核というゼリー状の部分が外に脱出することで腕や手を支配する神経を傷害することに。

好発部位(よく発症するところ)は頚椎の上から4番目~7番目にかけて。

 

その他

 その他にも、頚椎の腫瘍や感染症などでも首の痛みがあらわれることもあります。

安静時でも(動かしていない状態)痛みを感じたり、発熱するような時はすぐに病院を受診し、主治医に相談するようにしてください。

 

対処法

 首の痛みに対して、湿布や塗り薬も効果的かもしれませんが、まず何よりも普段の生活習慣と姿勢の見直しが大切です。そのためには、頚椎の負担を軽減させる正しい姿勢を理解しましょう。

痛みが強い場合、無理に動かしたりするのはよくありません。また、首の痛みがおさまったようでも、腕や手指に痛みやしびれ、動きの違和感を感じるようであれば整形外科の受診をオススメします。

 

PCの位置と座り方の見直し

 椅子に座ってパソコン作業する時の注意点

・パソコンは目線と水平線より下にディスプレイが来るように

・机の高さは肘を曲げたときのラインが理想

・肘掛けがのぞましく、あれば肘を90度に

・背もたれにお尻がつき、坐骨が立つように腰かける

・膝は90度程度にまげ、足の裏はきちんと床につくように

・椅子が高ければ、下に足台をおくなり工夫をするといい

コチラ↓↓↓のイラストは参考までに

PCの位置と座り方の見直し

 頚椎はもちろん、

胸椎、腰椎、仙骨、本来の自然なカーブがあるのが背骨にとっては理想的。

いい姿勢(しぜんな背骨のカーブ)でいることは限りなく省エネで、

普段私たちが無意識に受けている重力をプラスの力(エイジング効果さえある?)に変えてくれるのです。姿勢って大事ですね!

胸椎、腰椎、仙骨、本来の自然なカーブがあるのが背骨にとっては理想的

こまめなストレッチ

デスクワークが長時間つづく人は、1時間に一度は席を立ち、少しストレッチをする習慣を身につけるようにしてください。

ただし、首のストレッチは急に伸ばしすぎると筋を傷めることもよくあります。

まずは肩甲骨と胸郭(胸骨:胸の前のネクタイのような骨・肋骨・胸椎:背中にある背骨、この3つを合わせたとりかごのような骨格全体を意味します)の柔軟性を高めることが大切です。

なぜなら、肩甲骨や胸郭の動きがかたいままだと、どんなに首がほぐれても緊張を繰り返しやすく、頭も本来の位置におさまらないからです。

以下に4つのストレッチを紹介します。

 

①肩甲骨のストレッチ(内転)

①肩甲骨のストレッチ(内転)

肩甲骨を中央に引き寄せるストレッチ。

普段かたまりがちな肩甲骨の間を意識しましょう。

 

②肩甲骨のストレッチ(外転)

②肩甲骨のストレッチ(外転)

頚椎とともに胸椎(胸郭ぜんたい)も伸ばしていきます。

肩甲骨が外に広がるイメージで。

 

③首よこ&斜めまえストレッチ

③首よこ&斜めまえストレッチ

耳の上あたりに伸ばす側と反対の手をおき、肘の重みだけを利用してやさしくストレッチしていきます。

顎の位置と肘をおろす方向によってのばされる筋肉・部位が変わってきます。

力でやると筋肉を傷めやすいので、やさしくストレッチすることを心がけ、呼吸をしながらおこないましょう。

 

⑤首まえストレッチ

⑤首まえストレッチ

胸の前に手を押しあてたまま、息を吸いながら顎の下から鎖骨にかけて伸ばしていきます。

鼻で呼吸するのを忘れないようにしてください。

頚椎モビリゼーション

 頚椎は本来、他の背骨の部位(腰椎や胸椎)にくらべて上下前後左右と動きの範囲が大きいのが特徴。

スマホや読書、パソコンの使用が原因で首まわりの筋肉が緊張したままになっていると、関節まで動きを制限されてしまうことに。

そこで、頚椎の関節に対してごくやさしい圧をかけながら、みずから動きをくわえていく方法を紹介します。

動かすことで痛みを強く感じるときは行わないでください。

頚椎モビリゼーション

上の写真のように、首の真ん中より少しだけ外側に両手の4本の指を軽く当てます。

次に、少しずつゆっくりと上を向いては前に戻る動きを加えましょう。

押しあてている指の圧は強すぎず、場所を少しずつ上下に3か所ほどずらしていくと動きにくいところが感じられるかもしれません。

動きにくいところを他の部位より2回~3回多く繰り返しましょう。

就寝前のマッサージ

 寝る前に仰向けの状態で頭と首のつけねをやさしくマッサージ。

首の筋肉の多くが、実はあたま(後頭骨)にも付着しています。

両手をМ字にして、あたまの重みを利用しながら左右に筋を切るように数回マッサージするのがコツです。緊張がほぐれると、そのままリラックスして眠くなることもあるでしょう。

コチラ↓↓↓の写真は座った状態で同様の部位にマッサージしているイメージです。

就寝前のマッサージ

まとめ

・首の痛みは筋肉の問題から頚椎(骨・関節)の問題までさまざまな原因がある。

・背骨の自然なカーブを意識した姿勢(特に座り姿勢)を心がける。

・大きな疾患になる前に対処することが大切。

・日々の生活習慣が痛みの原因になっていることが多い。

・内臓のはたらきや心の状態も含め、疲労が影響することも考えられる。

・痛みの原因がはっきりとしている時はすぐに病院を受診する。

・痛みが強い時は無理に動かしたりしない。

・腕や手指に感覚や動きの異常があればすぐに病院を受診する。

 

このようなことをふまえて、

首の痛みを引き起こす原因を意識しながら日常の悪い癖や習慣を見直していくことが大切です。

とはいえ、もし強い痛みが続いたり不安を感じるときは適切な医療機関を受診することも忘れないようにしてください。

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